Một phương pháp để vượt qua vấn đề suy nghĩ quá mưc – Overthinking.
Chúng ta đều thỉnh thoảng đắm chìm trong những xung đột cá nhân chưa được giải quyết. Ai mà chưa từng suy nghĩ mãi về một lời nói tổn thương hay vô tình gây hại cho người khác? Cảm thấy tồi tệ về điều gì đó bạn đã làm, hoặc điều gì đó đã xảy ra với bạn, là điều rất con người. Chúc mừng bạn vì không phải là một kẻ tâm thần!
Nhưng trong khi việc các cuộc tranh cãi mà chúng ta đã trải qua, những sự kiện tiêu cực mà chúng ta đã gặp, và những quyết định quan trọng mà chúng ta phải đối mặt ám ảnh chính chúng ta là điều bình thường, thì việc suy nghĩ quá nhiều (overthinking) có thể tạo ra những vấn đề mới.
Suy nghĩ quá mức, hay “overthinking,” là dấu hiệu của sức khỏe tâm lý kém và bất hạnh. Đây là một xu hướng tâm lý mà nếu không được kiểm soát, có thể làm giảm đi niềm vui trong cuộc sống của chúng ta, khiến chúng ta không bao giờ hài lòng trong thời gian dài.
Đúng là có những lợi ích khi phân tích quá khứ. Nhưng suy nghĩ quá nhiều có thể dày vò bạn và, tệ hơn, làm mờ đi sự sáng suốt trong việc tiếp tục tiến lên phía trước. Hậu quả của việc suy nghĩ quá nhiều là tập trung vào các vấn đề thay vì giải pháp, hy sinh khoảnh khắc hiện tại, và mất đi thời gian hiệu quả, giấc ngủ, và các mối quan hệ lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy có một cách để tránh suy nghĩ quá mức, cách này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giúp chúng ta vượt qua sự phân tâm trong một thế giới đã tiến hóa nhanh hơn chúng ta.
Suy Nghĩ Quá Mức Là Gì?
Suy nghĩ quá mức là xu hướng liên tục nghĩ về những trải nghiệm tồi tệ. Nó khác xa so với sự tự suy ngẫm lành mạnh.
Nếu bạn từng nghĩ đi nghĩ lại về điều gì đó bạn đã làm, về điều gì đó ai đó đã làm với bạn, hoặc về điều gì đó bạn không có nhưng muốn, mà không thể ngừng suy nghĩ về nó, thì bạn đã trải qua hiện tượng mà các nhà tâm lý học gọi là suy nghĩ quá mức.
Sự “so sánh thụ động giữa tình huống hiện tại của một người với một tiêu chuẩn chưa đạt được,” như được mô tả bởi các tác giả của một nghiên cứu về suy nghĩ quá mức, có thể thể hiện qua những suy nghĩ tự phê bình như, “Tại sao tôi không thể xử lý mọi việc tốt hơn?“
Một nghiên cứu khác ghi nhận, “Bằng cách suy ngẫm về những gì đã sai và cách khắc phục nó, mọi người có thể khám phá ra nguồn gốc của sai lầm hoặc các chiến lược thay thế, cuối cùng dẫn đến việc không lặp lại sai lầm và có thể làm tốt hơn trong tương lai.” Đây là một đặc điểm tiềm năng có giá trị – nhưng nó có thể khiến chúng ta đau khổ.
Suy nghĩ quá mức làm suy giảm khả năng ra quyết định và làm trầm trọng thêm các phản ứng căng thẳng về sinh lý, và nó có liên quan không chỉ đến việc dẫn đến trầm cảm và lo âu mà còn làm tăng mức độ nghiêm trọng của chúng. Nó có thể khiến chúng ta phân tâm, và nó là một trong bốn yếu tố tâm lý thúc đẩy chúng ta đến sự không hài lòng.
May mắn thay, một số nghiên cứu đã tìm ra cách để chuyển hướng suy nghĩ quá mức thành sự hiểu biết đúng cách.
Tách Bỏ Bản Thân Khỏi Tình Huống
Bạn đã bao giờ thử nói về mình ở ngôi thứ ba chưa? Thực hành này, được gọi là “illeism,” đã có từ thời Hy Lạp cổ đại. (Chúng ta vẫn có rất nhiều điều có thể học từ người Hy Lạp cổ đại.)
Nhiều nghiên cứu hiện đại cho thấy việc nói về mình ở ngôi thứ ba cho phép bạn nhìn qua những thiên kiến cá nhân của mình và cải thiện khả năng ra quyết định và điều chỉnh cảm xúc.
Nó làm điều đó như thế nào?
Illeism là một dạng “tự tạo khoảng cách” cho phép chúng ta vượt qua nghịch lý của Solomon: ý tưởng rằng chúng ta rất giỏi trong việc áp dụng lý trí thông minh vào cuộc sống của người khác nhưng lại tồi tệ khi áp dụng nó vào cuộc sống của mình. (Nhiều nghiên cứu xác nhận nghịch lý của Solomon như một dạng thiên kiến nhận thức xã hội, mặc dù cơ chế tâm lý đằng sau nó vẫn chưa rõ ràng.) Việc tạo khoảng cách giữa chúng ta và các vấn đề giúp chúng ta nhìn thấy chúng rõ ràng như khi chúng ta nhìn vào vấn đề của người khác.
Đó là lý do tại sao illeism là một phương pháp mạnh mẽ để phá vỡ vòng luẩn quẩn của suy nghĩ quá mức. Nó cho phép bạn quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách khách quan thay vì bị cuốn vào cơn bão cảm xúc. Bằng cách nói về mình như anh ấy, cô ấy, hoặc họ – hoặc bất kỳ đại từ ngôi thứ ba nào mà bạn thích – bạn tách mình ra khỏi trải nghiệm ngay lập tức và có được một góc nhìn rộng hơn.
Theo cách này, illeism giống như việc nói chuyện với bản thân như một người bạn, một phương pháp khác để đánh bại những suy nghĩ tiêu cực và tự nói chuyện với mình.
Nhiều nghiên cứu – phần lớn được thực hiện bởi nhà tâm lý học Igor Grossmann tại Đại học Waterloo ở Canada – đã phát hiện ra rằng việc thực hành illeism để đánh bại suy nghĩ quá mức khiến chúng ta trở nên khôn ngoan hơn.
Theo Grossmann, lý trí khôn ngoan bao gồm sự khiêm tốn về trí tuệ, nhận thức về sự không chắc chắn và thay đổi, góc nhìn của người khác và bối cảnh rộng lớn hơn, và sự thỏa hiệp. Ông cũng phát hiện ra rằng sự khôn ngoan có giá trị hơn sự thông minh trong việc dự đoán sự thịnh vượng về cảm xúc và sự hài lòng trong các mối quan hệ.
Nghiên cứu năm 2021 của Grossmann cho thấy rằng illeism thậm chí có thể giúp chúng ta xây dựng thói quen dài hạn về sự khôn ngoan: Trong bốn tuần, gần 300 người tham gia đã giữ một nhật ký hàng ngày mô tả một cuộc xung đột xã hội mới hoặc “cuộc tương tác gây phiền toái.”
Một nửa nhóm viết ở ngôi thứ ba, nửa còn lại viết ở ngôi thứ nhất. Trước và sau bài tập kéo dài một tháng này, hai nhà tâm lý học đã đánh giá từng người tham gia về khả năng lý trí khôn ngoan.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người viết ở ngôi thứ ba đã cải thiện “sự khiêm tốn về trí tuệ, sự cởi mở đối với những cách mà tình huống có thể diễn ra, và sự cân nhắc và cố gắng tích hợp các quan điểm đa dạng.” Theo Grossmann và các đồng tác giả của ông, “Dự án này cung cấp bằng chứng đầu tiên rằng các quá trình nhận thức và cảm xúc liên quan đến sự khôn ngoan có thể được huấn luyện trong cuộc sống hàng ngày.”
Cách Sử Dụng Phương pháp Illeism Để Trở Nên Không Bị Phân Tâm
Để sử dụng illeism, một công cụ mạnh mẽ để tái khung nhận thức, hãy ghi chú từ nghiên cứu của Grossmann và viết nhật ký ở ngôi thứ ba về các xung đột của bạn. Bạn có thể thực hành illeism trong một buổi “làm sạch tâm trí” 15 phút vào mỗi buổi sáng, không chỉ giúp giảm suy nghĩ quá mức và trở nên khôn ngoan hơn mà còn giảm bớt những tác nhân gây phân tâm nội bộ, hay những cảm xúc tiêu cực, điều này thúc đẩy bạn đi đến phân tâm. Chinh phục những tác nhân gây phân tâm nội bộ là bước đầu tiên trong mô hình bốn bước để trở nên “Indistractable – Không Bị Phân Tâm” của tôi.
Nếu bạn không phải là người thường giữ nhật ký, bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự bằng cách hình dung các xung đột của mình từ góc nhìn ngôi thứ ba hoặc kể lại chúng cho chính mình ở ngôi thứ ba, dù là bằng lời nói hay trong suy nghĩ.
Hãy nghĩ về một cuộc xung đột gần đây với một đối tác tình cảm, một người bạn, hoặc ông chủ, hoặc hình dung một quyết định lớn trong cuộc sống mà bạn đã phải đưa ra. Hãy mô tả tình huống đó ở ngôi thứ ba.
Dưới đây là một ví dụ ngắn nếu tôi thử thực hành illeism: Tôi sẽ thay thế “Tôi đã bực mình khi họ phàn nàn với tôi về việc phân tâm nhưng lại không đọc cuốn ‘Indistractable‘” bằng “Nir đã bực mình khi họ phàn nàn với anh ấy về việc phân tâm nhưng lại không đọc cuốn ‘Indistractable‘.”
Nếu bạn đang nói chuyện với bản thân thay vì viết, hãy làm cho nó thực tế hơn bằng cách nói chuyện với mình trước gương: “Nir đã bực mình khi họ phàn nàn với anh ấy về việc phân tâm nhưng lại không đọc cuốn ‘Indistractable‘.”
Illeism cũng giúp bạn xác định liệu bạn đang chịu trách nhiệm quá mức hay không đủ trách nhiệm đối với xung đột, một trong hai điều này có thể góp phần làm cho suy nghĩ quá mức trở nên tồi tệ hơn.
Tương tự, bạn có thể đánh bại những tác nhân gây phân tâm nội bộ khi bạn tái khung suy nghĩ theo ngôi thứ ba. Sử dụng phương pháp illeism, bạn sẽ có thể xác định các yếu tố dẫn đến một tình huống và sau đó hành động dựa trên những gì bạn có thể kiểm soát.
Tất cả những điều này nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng những người Hy Lạp cổ đại, những người đã có khái niệm về Trí Tuệ, có thể đã đúng: Chúng ta có thể nhìn rõ hơn từ một góc nhìn khác.
Nguồn: NirandFar.com