Liệu có một mẹo kỳ lạ nào là bí mật để có giấc ngủ khỏe mạnh? Theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Sleep, câu trả lời là có.
Ưu tiên sự đều đặn
Theo nghiên cứu quan sát dài hạn đã phát hiện rằng, các kiểu ngủ đều đặn có tầm quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ hơn là việc ngủ đủ tám giờ mỗi đêm. Sử dụng dữ liệu từ hơn 60,000 người tham gia từ UK Biobank, các tác giả của nghiên cứu đã định nghĩa sự đều đặn trong giấc ngủ là sự nhất quán hàng ngày về thời gian đi ngủ và thức dậy. Những người tham gia nằm trong top 20% có giấc ngủ đều đặn nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn so với những người nằm trong 20% có giấc ngủ bất thường nhất.
Việc giảm rủi ro này là đáng kể, dao động từ 20% đến 48% dựa trên bốn thước đo riêng biệt:
- Đều đặn về thời gian đi ngủ: Người tham gia có duy trì thời gian đi ngủ ổn định không?
- Đều đặn về thời gian thức dậy: Người tham gia có thời gian thức dậy nhất quán không?
- Đều đặn về điểm giữa của giấc ngủ: Thước đo này tính toán sự nhất quán của điểm giữa giữa thời gian ngủ và thời gian thức dậy. Nói cách khác, người tham gia có điểm giữa giấc ngủ ổn định không?
- Đều đặn về thời gian ngủ: Người tham gia có duy trì thời lượng ngủ ổn định không? Thuật ngữ này được định nghĩa bởi tổng thời gian thực sự dành cho việc ngủ trong một khoảng thời gian cụ thể, thường được đo bằng giờ và phút.
Nguy cơ tử vong và các yếu tố về giấc ngủ
Ngoài ra, nghiên cứu còn xem xét câu hỏi về nguyên nhân tử vong cụ thể. Ở đây, sự nhất quán đều đặn một lần nữa được cho là quan trọng hơn so với thời lượng. Một mẫu hình giấc ngủ đều đặn là yếu tố quan trọng hơn trong việc dự đoán nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa, ung thư và các nguyên nhân khác. Những người nằm trong top 40% về sự đều đặn của giấc ngủ có nguy cơ tử vong thấp hơn từ các nguyên nhân này so với 20% dưới cùng. Phân tích cho thấy việc giảm nguy cơ tử vong khoảng 57% đối với bệnh tim mạch, 39% đối với ung thư, và 61% đối với các nguyên nhân khác. Ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu, những giảm thiểu này vẫn có ý nghĩa thống kê.
“Các tác giả kết luận: ‘Sự đều đặn trong giấc ngủ có thể là mục tiêu đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe tổng quát và tuổi thọ.’”
Xem xét lại các quy tắc về giấc ngủ
Một phát hiện đã phá vỡ niềm tin phổ biến rằng ngủ đủ tám giờ là thói quen sức khỏe quan trọng nhất. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa thời lượng giấc ngủ và khả năng tử vong sớm sau khi điều chỉnh cho sự đều đặn. Nói cách khác, việc ngủ đều đặn sáu giờ mỗi đêm là một chỉ số sức khỏe tốt hơn so với lịch trình tám giờ thất thường.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn cho rằng việc dành đủ thời gian để nghỉ ngơi là quan trọng. Các nghiên cứu bao gồm cả báo cáo từ người tham gia và các biện pháp liên quan đã liên kết việc ngủ quá nhiều hoặc quá ít với các kết quả sức khỏe kém hơn, bao gồm cả việc tăng nguy cơ tử vong. Khoảng thời gian lý tưởng từ 7-9 giờ ngủ mỗi đêm đã được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu đáng tin cậy đo lường thời gian ngủ thực tế. Họ nhấn mạnh rằng việc ưu tiên cả số lượng và sự đều đặn là rất quan trọng để có được sức khỏe tốt nhất và tuổi thọ dài lâu.
Khuyến nghị mới về giấc ngủ
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia gần đây đã thừa nhận tầm quan trọng của sự đều đặn trong giấc ngủ trong một tuyên bố đồng thuận bao gồm các hướng dẫn mới nhấn mạnh lợi ích sức khỏe của nó.
“Bảng đồng thuận kết luận rằng việc duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn có liên quan đến các kết quả được cải thiện trên nhiều khía cạnh của sức khỏe và hiệu suất—bao gồm sự tỉnh táo, sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, viêm và sức khỏe tâm thần” một tuyên bố từ chủ tịch bảng và tác giả chính, Charles A. Czeisler, MD, trưởng khoa các rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học tại Bệnh viện Brigham and Women’s và Giáo sư về Y học Giấc ngủ Frank Baldino, Jr., Ph.D. tại Trường Y Harvard cho biết.
Các tác giả của nghiên cứu mới này đã đưa ra một số lời khuyên để xây dựng thói quen ngủ hợp lý. Hãy cân nhắc việc thiết lập một thói quen nhất quán bằng cách tắt đèn và đặt đồng hồ báo thức vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Tạo ra một môi trường thân thiện với giấc ngủ, bao gồm một chiếc nệm thoải mái và một căn phòng yên tĩnh, tối và bình yên. Những người không thể duy trì thói quen này nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
“Kết quả của chúng tôi xác nhận vai trò quan trọng của thời lượng giấc ngủ trong việc dự đoán tỷ lệ tử vong, nhưng tiết lộ rằng sự đều đặn trong giấc ngủ là một yếu tố dự đoán mạnh mẽ hơn,” các tác giả viết. “May mắn thay, sự đều đặn trong giấc ngủ cũng có thể là một khía cạnh dễ dàng hơn để nhắm tới thông qua các can thiệp.”
Theo Psychiatrist