Tận Dụng Sự Tập Trung với “Body Doubling”: Một Chiến Lược cho người bị ADHD
Đối với nhiều người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), việc duy trì sự tập trung—đặc biệt là trên những nhiệm vụ không thực sự hấp dẫn— có thể là một thách thức lớn. Một chiến lược hiệu quả mà một số người thấy hữu ích là body doubling (tạm dịch: đồng hành tập trung). Phương pháp này có thể tăng cường năng suất và giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả hơn.
Vậy “body doubling” là gì?
Về cơ bản, nó bao gồm việc làm một nhiệm vụ trong khi có ai đó hiện diện, dù là trực tiếp hay qua mạng. Người này không phải ở đó để làm công việc cho bạn; thay vào đó, sự hiện diện của họ đóng vai trò như một động lực nhẹ nhàng để giúp bạn duy trì tập trung. Hãy nghĩ về nó giống như việc có một người bạn tập thể dục cùng, người mà khuyến khích bạn đơn giản chỉ bằng cách ở đó, ngay cả khi họ không tham gia cùng bài tập.
Cá nhân tôi nhận thấy rằng “body doubling” có thể rất hiệu quả. Ví dụ, tôi thường gặp khó khăn khi xử lý email vào buổi sáng—một nhiệm vụ mà tôi thường cảm thấy khá đáng ngại. Tuy nhiên, tôi nhận thấy rằng việc đến Thư viện Yale vào buổi sáng sớm giúp tôi tăng cường năng suất đáng kể. Không gian ấm cúng và đẹp mắt của thư viện tạo nên một môi trường hoàn hảo để tập trung. Việc đi bộ ngắn tới thư viện đóng vai trò như một bước chuyển tâm lý, và một khi tôi đã ổn định trong không gian yên bình và hấp dẫn của nó, tôi cảm thấy có động lực hơn để giải quyết hàng loạt email. Thói quen này giúp tôi vượt qua sự trì hoãn ban đầu và làm cho việc quản lý email trở nên dễ dàng hơn.
Cách Body Doubling Hoạt Động
Vậy tại sao “body doubling” lại hiệu quả? Việc có một người khác ở gần có thể đóng vai trò như một lời nhắc nhẹ nhàng để duy trì tập trung và tránh bị phân tâm. Nó cũng có thể tăng cường động lực, dù bạn đang ở nhà, trong lớp học, hay tại nơi làm việc.
Hiệu quả của phương pháp này thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân và bối cảnh. Tìm kiếm người đồng hành phù hợp là điều cốt yếu, và bạn có thể phải thử nghiệm một số lần để tìm ra điều gì hiệu quả nhất cho bạn, tùy thuộc vào môi trường và nhiệm vụ cụ thể.
Không có một cách tiếp cận cố định cho “body doubling.” Người đồng hành của bạn không cần phải làm cùng nhiệm vụ—hoặc thậm chí không cần phải làm việc. Họ có thể chỉ đơn giản là hiện diện, có thể là đang đọc sách hoặc lướt điện thoại, trong khi bạn tập trung vào dự án của mình.
Ví dụ, tôi nhận thấy rằng có một người bạn yên tĩnh nhưng tập trung ở gần là điều hữu ích nhất. Tôi đã sử dụng “body doubling” khi viết, với một người bạn ngồi gần và làm dự án của họ. Sự hiện diện của họ giúp tôi chống lại các phiền nhiễu như điện thoại hoặc cám dỗ để làm điều khác.
Ứng Dụng Thực Tiễn của chiến lược Tập Trung Đồng Hành
Dưới đây là một số cách mà “body doubling” có thể được áp dụng trong các tình huống hàng ngày:
- Tại Nơi Làm Việc: Mời một đồng nghiệp ngồi cùng bạn trong phòng họp hoặc tham gia một cuộc gọi Zoom trong khi bạn làm việc trên bài thuyết trình. Sự hiện diện của họ có thể giúp bạn duy trì động lực và tập trung.
- Tại Nhà: Thực hiện các công việc nhà trong khi trò chuyện với một người bạn qua điện thoại, hoặc xem một video “Dọn Nhà Cùng Tôi” trên YouTube để duy trì sự tập trung khi dọn dẹp.
- Tại Trường: Học tập cùng một bạn học trong thư viện, hoặc tham gia một nhóm học tập để chuẩn bị cho kỳ thi sắp tới. Sự tập trung tập thể của nhóm có thể giúp bạn duy trì trên đường ray.
- Tại Quán Cà Phê: Mang theo máy tính xách tay đến quán cà phê, nơi tiếng ồn xung quanh và sự hiện diện của những người khác làm việc có thể giúp duy trì sự tập trung.
- Trong Thư Viện: Làm việc hoặc học tập trong một góc yên tĩnh của thư viện, xung quanh bởi những người khác đang tập trung vào nhiệm vụ của họ. Môi trường này có thể thúc đẩy sự tập trung tốt hơn.
Cách “Body Doubling” Hỗ Trợ Bạn
“Body doubling” có thể tạo ra cảm giác trách nhiệm, giúp bạn duy trì tập trung và tránh bị phân tâm. Nó cũng có thể mang lại cấu trúc cho thói quen của bạn và cải thiện quản lý thời gian.
Tuy nhiên, “body doubling” không phải là giải pháp hoàn hảo cho mọi người. Một số người có thể thấy việc có ai đó ở gần là phân tâm, trong khi những người khác có thể lo lắng về việc trở nên quá phụ thuộc vào chiến lược này để hoàn thành nhiệm vụ.
Hiểu rõ lợi ích và những hạn chế tiềm ẩn của “body doubling” có thể giúp cả trẻ em và người lớn mắc ADHD quyết định liệu đây có phải là phương pháp phù hợp với họ hay không. Từ kinh nghiệm của tôi, điều quan trọng là cân bằng việc sử dụng “body doubling” với việc cố gắng nâng cao kỹ năng tập trung của chính bạn. Dù việc có ai đó ở gần rất hữu ích, tôi cũng cố gắng thực hành làm việc độc lập để nâng cao khả năng tập trung của mình.
Với hiệu quả của “body doubling,” đây là một chiến lược mà tôi đã tích hợp vào cả công việc cá nhân và thực hành huấn luyện của mình. Thực tế, trong các buổi huấn luyện nhóm sắp tới, “body doubling” sẽ là một thành phần quan trọng trong quy trình của chúng tôi.
Những Điểm Chính cần chú ý
- Trách Nhiệm: Có một người đồng hành có thể tạo ra cảm giác trách nhiệm.
- Không Phải Cho Mọi Người: “Body doubling” có thể không hiệu quả cho tất cả mọi người mắc ADHD.
- Tránh Phụ Thuộc: Một số người có thể lo ngại về việc trở nên quá phụ thuộc vào việc có một người đồng hành để hoàn thành nhiệm vụ.
Nếu bạn đang cân nhắc thử “body doubling,” hãy nhớ rằng tất cả đều xoay quanh việc tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Dù bạn thích làm việc cùng bạn bè hay đơn giản chỉ cần có ai đó ở gần, chiến lược này có thể là chìa khóa để tăng cường sự tập trung và năng suất của bạn.
Tác giả Janina Maschke, Ph.D.